Принципы закаливания организма

Главная цель закаливания - приучить организм к резким колебаниям температуры, повысить его устойчивость к инфекциям, выработать невосприимчивость к заболеваниям, в частности простудным.

Основано закаливание на двух принципах. Первый из них - тренировка, состоящая в систематически повторяемых по определенной программе раздражениях. Второй принцип заключается в постепенном усилении интенсивности и увеличении продолжительности раздражений.

Следует помнить также, что успех обеспечен, если меры по закаливанию применяются систематически, непрерывно, в течение многих лет. Перерывы в закаливании снижают и даже сводят на нет выработанную устойчивость организма.

Итак, важнейшими факторами закаливания являются воздух, солнце и вода.

Закаливание воздухом

Действие воздуха на человеческий организм зависит от его химического состава, температуры, физических свойств, присутствия примесей. Воздух воздействует непосредственно на кожу, а через нее - на всю нервную систему человека.

Закаливание воздухом повышает приспособляемость организма к резким изменениям температуры и влажности атмосферы, влияющим на теплоотдачу тела.

Есть много способов закаливания воздухом: сон при открытых окнах (а зимой - при полуоткрытых форточках), зимние виды спорта (коньки, лыжи, катание на санях), воздушные ванны и др.

Воздушные ванны - один из наиболее мягких и осторожных способов закаливания. Их принимают, сняв одежду, на открытом воздухе, в тени, или же в помещении, куда обеспечен свободный доступ свежего воздуха. Ванны следует сочетать с движением (физические упражнения, утренняя гимнастика, ходьба, игры), с водными процедурами.

Начинать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°С, в тихую погоду; ни в коем случае кожа не должна быть охлаждена еще до начала процедуры. В дальнейшем температура воздуха должна постепенно снижаться. В первый день воздушная ванна длится 10 мин. Ежедневно длительность приема можно увеличивать в среднем на 10 мин., со временем доведя ее до нескольких часов. Делается это с учетом индивидуальных особенностей тренирующегося. При учащении пульса и дыхания воздушные ванны следует прекращать, а при первых признаках охлаждения - приступать к выполнению физических упражнений и некоторое время находиться в движении.

Зимой воздушные ванны принимают в комнате, открыв форточку (фрамугу). Если при этом ощущают холод или озноб, следует сделать несколько энергичных движений, растереть кожу от периферии к центру или, прекратив процедуру, одеться.

Закаливание солнцем

Действие солнечных лучей на человеческий организм весьма разнообразно. Они вызывают фотохимические реакции, изменяющие белковый, минеральный, газовый обмен; обусловливают различные физико-химические изменения крови, интенсивное сгорание жира; усиление обмена веществ ведет к улучшению кровообращения и дыхания. Но только разумное пользование солнцем дает положительный эффект. Следует помнить, что влияние солнечной радиации зависит, во-первых, от состояния самого организма, во-вторых, от методики облучения, в-третьих, от метеорологических условий (температуры, влажности воздуха, ветра и т. д.). Все эти факторы, взятые в совокупности, определяют характер ответной реакции организма.

Солнечное облучение повышает температуру кожи на несколько градусов. Через 10-15 мин. после окончания облучения, принятого в умеренной дозе, она возвращается к исходному уровню. Чрезмерное пользование солнцем ведет к перегреванию всего организма; температура тела в таких случаях иногда достигает 40°С. Это может сопровождаться потерей сознания, кровотечениями.

Лучшее время для закаливания солнцем - с 8 час. до 11 час. 30 мин. Первый сеанс нужно ограничить 4 мин.- по 1 мин. на каждую из четырех сторон тела. Затем продолжительность сеанса ежедневно увеличивают на 2 мин., доводя ее постепенно до 30-40 мин. При этом через каждые пять дней необходимо делать перерыв: один день пользоваться только воздушной ванной. Облучают по очереди сначала спину, затем правый бок, живот и левый бок.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора после легкого завтрака, в лежачем положении, «ногами к солнцу». Голова должна быть несколько приподнята и прикрыта щитком, зонтом или шляпой. Обвязывать голову полотенцем не следует: оно задерживает влагу и мешает охлаждению.

Нельзя забывать, что солнечным ваннам в течение нескольких дней должны предшествовать воздушные ванны. Особенно осторожными должны быть лица со светлыми или рыжими волосами: у них легко может образоваться солнечный ожог. Обнаруживается он не сразу, а через несколько часов после облучения.

Закончив солнечную ванну, следует минут 10-15 отдохнуть в тени, а потом быстро обтереться водой с температурой 30-20°С, принять душ или выкупаться.

Еще несколько советов.

• Ошибочно мнение, что закаливать тело солнцем можно только на южных курортах. Этого можно с успехом достичь везде, даже на севере.

• Находясь на солнце, нужно защищать от его лучей голову, затылок и шею.

• При невозможности пользоваться солнцем для закаливания, в частности осенью и зимой, весьма целесообразно облучение искусственными источниками света, например ртутно-кварцевыми лампами. Это высокоэффективное средство профилактики различных заболеваний и повышения работоспособности человека.

Закаливание водой

Это одно из наиболее сильных средств укрепления здоровья, так как вода в 28 раз сильнее поглощает тепло с кожных покровов тела, чем воздух. При закаливании водой нужно обеспечить постепенный переход от слабых раздражителей к сильным: начинать с обтираний, а затем уже переходить к обливанию, душам, купанию.

Самый легкий и доступный способ закаливаться водой - обтирание. Начинают обычно с частичного обтирания тела - шеи, рук, а со временем переходят к обтиранию и верхней половины туловища - мокрым полотенцем, губкой или смоченной в воде рукой.

Если во время холодной водной процедуры отмечается озноб - ему сопутствует «гусиная кожа» - следует немедленно прекратить обтирание и хорошенько растереть тело.

Не следует охлаждаться перед водной процедурой, как не нужно и проводить ее разогретым. Самое лучшее время для закаливания водой - после утренней гимнастики, перед завтраком.

Обливание водой рекомендуется начинать после обтираний на протяжении месяца. Обливаются из ведра, миски или кувшина. Продолжительность обливания - не более 1 мин. Температура воды скачала - не ниже 30°С с последующим постепенным ее снижением до 20-15°С.

Достаточно подготовленным людям можно пользоваться душем, этим наиболее эффективным раздражителем при закаливании водой. Сначала температура воды должна быть равна 36°С, потом ее постепенно снижают до 20-15°С. Продолжительность процедуры 1-3 мин. Летом прекрасные результаты дает купание в искусственном плавательном бассейне или в естественном водоеме - в реке, озере, пруду, море в дни, когда температуры воздуха и воды приближаются к 20°С. Лучшее время для купания - 8 час. утра и 6 час. вечера.

Начинать купание необходимо с непродолжительных погружений в воду на 1-2 мин., постепенно увеличивая время пребывания в воде до 10-15 мин. и более. Погружаться в воду следует сразу. Во время купания надо все время быть в движении (плавать). Нельзя оставаться в воде до посинения губ, до озноба или появления «гусиной кожи». Купаться можно один-два раза в день.

Купание, особенно в море, укрепляет нервную систему. Растворенные в морской воде соли положительно влияют на кожу, закаляют ее, повышают общий тонус. Плавание улучшает обмен веществ в организме, кровообращение и лимфообразование в коже.

Общеизвестно, что охлаждение ног (ходьба босиком по холодному полу, ходьба в мокрой обуви) у незакаленных людей часто приводит к простудным заболеваниям. Чтобы предотвратить их, нужно проводить специальные процедуры для закаливания ног. Очень полезно ежедневно обмывать ноги водой. Сначала следует ограничиться обтиранием ног влажным полотенцем с постепенным переходом к ежедневному обмыванию ступней ног, а потом и к полному их погружению в воду. Делать это необходимо в течение всего года. Наилучшее время - перед сном. Сначала вода должна быть индифферентной температуры, не дающей ни ощущения тепла, ни ощущения холода, т. е. приблизительно около 30°С. Потом ее можно постепенно понизить (на 1°С через день) до 12°С. Длительность процедуры 1-2 мин. После обмывания нужно тщательно вытереть ступни и между пальцами, а потом растереть кожу руками до покраснения и появления ощущения тепла.

Кто не хочет быть здоровым и крепким физически и духовно? Античная мудрость утверждает, что только в здоровом теле может жить здоровый дух. Чтобы ваш иммунитет был крепким, а настроение – всегда бодрым, организм необходимо закаливать.

Это систематическая тренировка организма путём умеренного воздействия на него неблагоприятными факторами окружающей среды. В этом, как никто другой, помогут наши лучшие друзья. Это свежий воздух, ласковая лазурь воды и лучистое солнышко.

Закаливание воздухом – самое безобидное и простое. Для этого вида закаливающих процедур нет противопоказаний и ограничений.

Всё очень просто. Его можно разделить на такие подвиды.

1. Пребывание в открытом пространстве на свежем воздухе. В таком случае происходит пассивное закаливание.
2. Проветривание помещения.

В обоих случаях закаливание происходит путём контакта воздуха с кожей. Чем большая площадь кожи соприкасается с воздухом, тем оно эффективнее.

Закаливание солнцем знакомо каждому с детства. Кто из нас не любит, подставив тело солнечным ласкам, улечься на золотистом песочке и позагорать?

На крайнем севере, который не пользуется у золотистого светила особой популярностью, солнечный свет приходится заменять специальными лампами, которые излучают ультрафиолет.

Под воздействием такого рода лучей на кожу в организме формируется витамин D. Его нехватка негативно сказывается на здоровье. Она ведёт к уменьшению количества кальция, в результате чего кости становятся хрупкими.

Однако злоупотреблять ультрафиолетом тоже не следует.

Во-первых, длительное пребывание под воздействием прямых солнечных лучей может, в лучшем случае, вызвать раздражения кожи, а в худшем – перегрев и тепловой удар.

Во-вторых, существуют такие состояния, при которых солнечные ванны следует исключить из арсенала профилактических общеукрепляющих процедур. К ним относятся:

1. Пороки сердца.
2. Открытые формы туберкулёза.
3. Тиреотоксикоз.
4. Порфирия – нарушение пигментного обмена.
5. Повышенная светочувствительность.
6. Болезни глаз, при которых повышается чувствительность к свету.
7. Приём медикаментов, повышающих светочувствительность.

О закаливающих свойствах воды сказано уже много, если не всё. Оно заключается в комплексном воздействии на многие органы и системы. Мощнейшим средством укрепления иммунитета является купание в море или в реке. При этой процедуре происходит закаливание не только водой, но и солнцем и воздухом. Огромное значение имеют температура и состав воды, а также двигательная активность человека. При таком купании задействованы нервная, мышечная, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы.

Даже обычное умывание прохладной водой или душ имеют тонизирующее и закаляющее действие, а уж вытирание после водных процедур – это своего рода массаж.

Закаливание водой противопоказано людям, страдающим хроническим отитом, холодовыми аллергиями, гипервозбудимостью, эпилепсией и инфекционными заболеваниями.

Закаливание воздухом - приём воздушных ванн - наиболее «нежная» и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30...+20°С), прохладные (+20...+14°С) и холодные (+14°С и ниже). Такое подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начинающего закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение холода возникает при более низкой температуре.

Начинать приём воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует проводить процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания - затенённые участки с зелёными насаждениями, удалённые от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами. Принимаются ванны лёжа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры проводить не рекомендуется.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя способами: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды.

Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре воздуха +15...+20°С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится таким образом до 2 часов.

Следующий этап - воздушные ванны при температуре +10...+15°С продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и тёплым душем.

При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой

Водные процедуры - более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводимостью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур - надёжное профилактическое средство против вредных влияний случайных различных охлаждений тела.

Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +15°С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Душ - ещё более эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30...+35°С, а продолжительность процедуры - не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем.

Купание в открытых водоёмах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространённая из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры воды +26...+28°С, а затем доводят до температуры +12...+15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды должна быть +23...+25°С, постепенно через неделю она снижается на 1-2°и доводится до +5...+10°С.

Закаливание организма. Закаливание воздухом, водой, солнцем

Мощное оздоровительное средство - закаливание. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни.

Особенно велика роль закаливания в профилактики простудных заболеваний. Закаливание оказывает общеукрепляющие действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Закаливание повышает устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям холода, жары, пониженного атмосферного давления, солнечной радиации. Это особенно актуально в России с ее длительными морозными периодами. Закаливание основано на том, что человек может адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. При этом эффект от закаливания можно ожидать только в том случае, если воздействие закаливающего фактора (например, холодной воды) будет систематическим, многократно повторяющимся, а его дозировка -- постепенно повышающейся. Большое значение имеет постоянство закаливания. Если в течение какого-то времени закаливающие процедуры не проводить, то степень закаленности организма становится все ниже и постепенно в течение нескольких месяцев сходит на нет. Начинать закаливать свой организм можно в любом возрасте. Чем раньше начинать закаливание, тем лучше будут результаты.

Виды закаливания: В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: воздух, вода и солнце. Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам.

Закаливание воздухом

Наша страна славится своими суровыми зимами. Поэтому для человека, живущего в России, особое значение имеет повышение устойчивости организма к холоду. Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит. Нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма. Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре воздуха выше +20 °С. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более 10--15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 10 мин, постепенно доводя до 1,5--2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде.

Солнечные ванны

Воздействие солнца на организм комплексно. Солнечное излучение состоит из видимого света и невидимых глазом инфракрасных и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное излучение при попадании на кожу вызывает повышение ее температуры. Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D. Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней.

Солнечные ванны подразделяются на общие и местные. При принятии общей ванны солнечному облучению подвергается все тело, а при принятии местной ванны -- только его часть. Проводить солнечные ванны следует в спокойном состоянии, лучше в полусидячем положении или лежа (на коврике, кушетке). При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 5 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце, доведя его в конечном итоге до 40--50 мин. Если солнечная ванна проводится не под прямыми солнечными лучами, а в тени, то начинать можно с 10 мин и постепенно довести время принятия процедуры до 1--2 ч. После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется.

Водные процедуры

Водные процедуры включают в себя душ, купание (ванны), обмывание, обливание, обтирание и влажное укутывание. Закаливающий эффект этих процедур обусловлен раздражением водой нервных окончаний кожи. В ответ на это рефлекторно возникает ответная реакция организма.

Для закаливания используется вода различных температур -- от теплой (+37--39 °С) до холодной (менее +20 °С). В процессе изменения температуры воды и времени воздействия процедуры в организме человека возникают различные реакции. Это и положено в основу закаливания, при котором чаще всего температуру воды постепенно снижают от процедуры к процедуре, доводя до максимально переносимой. Кроме того, можно проводить чередование воды различной температуры -- от холодной до горячей, и наоборот (контрастный душ). При этом организм привыкает к такому воздействию температур и с каждым разом отвечает все менее выраженной реакцией.

Перед проведением закаливания необходимо посоветоваться с лечащим врачом и постараться вылечить хронические воспалительные заболевания. Водные процедуры никогда нельзя проводить в период острого инфекционного или воспалительного процесса и при обострении хронических заболеваний. Необходимо подождать 2--3 недели после выздоровления.

Критериями эффективности закаливания являются появление бодрости, прилив энергии, хорошее самочувствие, повышение работоспособности. При систематическом закаливании частота простудных и острых инфекционных заболеваний значительно снижается, повышается работоспособность, улучшается настроение

Закаливание детей водой

Трех свойств воды -- растворять, удалять (медленно смывать) и укреплять -- вполне достаточно для нас, чтобы утверждать, что вода излечивает все вообще излечимые (!) болезни, ибо всякое при-менение воды при лечении имеет целью удалить корень болезни...

Температура в помещении в котором находится ребенок 20-18 градусов. Прогулка; следим, чтобы правильно был одет ребенок на прогулку. Значит дать ему возможность двигаться свободно, при этом руки, ноги нос его должны быть теплыми...

Закаливание дошкольника в условиях детского учреждения

Обширное умывание. Открыть кран с водой, намочить правую ладошку и провести ею от кончиков пальцев до локтя левой руки, сказать "раз"; то же проделать левой рукой. Намочить обе ладошки...

Закаливание дошкольника в условиях детского учреждения

Прогулка на свежем воздухе. Отлично закаливают детей. Бояться, что ребенок может во время прогулки простудиться, не следует. Надо только приучить его гулять в любую погоду, ежедневно бывать на свежем воздухе...

Воздух не только поставщик необходимого кислорода. Он прекрасное средство укрепления и закаливания организма. Недаром воздушные ванны рассматриваются как наиболее нежные и безопасные процедуры. Именно воздух, по мнению ученых...

Закаливание как форма укрепления здоровья

Каждый, в зависимости от состояния, степени закаленности, других условий может выбрать подходящий для себя способ процедур. Воздействие некоторых из них не слишком велико (например, обтирания мокрым полотенцем). Сила же воздействия других...

Закаливание как форма укрепления здоровья

Солнечный свет обладает поистине изумительной целебной силой. Его лучи, прежде всего, ультрафиолетовые, действуют на нервно-рецепторный аппарат кожи и вызывают в организме сложные химические превращения...

Закаливание организма

Воздушные ванны полезны в любом возрасте. Мир Советов рекомендует эти процедуры, как новорожденному ребенку, так и пожилому человеку. Если вы будете с самого рождения кутать ребенка, создавать ему «оранжерейные» условия и, таким образом...

Закаливание организма

Солнечные ванны широко использует каждый из вас в своей повседневной жизни, а особенно если вы отдыхаете вблизи реки и на море. Здесь главное чувство меры, любые крайности вредны для здоровья. И не забывайте надеть на голову панаму...

Закаливание, как одно из средств физического воспитания

Объективными показателями благоприятного эффекта закаливающих процедур являются улучшение общего самочувствия и аппетита, спокойный сон, повышенный эмоциональный тонус, ровное настроение, высокая умственная и физическая работоспособность...

Климатотерапия

Воздушные ванны - наиболее доступные процедуры закаливания. Это дозированное действие воздуха вне свежего воздуха на обнаженную кожу или через легкую одежду. Температура воздуха обычно ниже кожной...

Климатотерапия

Солнечные ванны - лечебное воздействие Солнца на полностью или частично обнаженного человека. Лучший метод - инсоляции в утренние часы, когда свет, отражаясь от небосклона, очищается от коротких УФ-лучей и приобретает наиболее целебные свойства...

Температура воздуха обычно ниже температуры тела, и поэтому воздух раздражает кожу, слизистые оболочки дыхательных путей и находящиеся в них нервные окончания -- рецепторы...

Основные принципы закаливания

Водные процедуры -- доступное и в то же время мощное средство закаливания. Вода оказывает на теплорегуляцию более сильное влияние, чем воздух той же температуры, так как ее теплопроводность в 28 раз больше...

Основные принципы закаливания

Энергия солнца в виде ультрафиолетовых и тепловых лучей помогает закаливанию организма, улучшает сон, самочувствие ребенка, состав крови и обмен веществ. Кожа лучше противостоит внешним вредным влияниям и регулирует теплообмен...

Принципы закаливания организма

Большое значение для сохранения и укрепления здоровья, нормального развития организма и высокой продуктивности труда имеют систематические физические упражнения, проводимые в форме занятий гимнастикой, спортивных игр на открытом воздухе, экскурсий, прогулок, туристских походов, катания на лыжах, коньках и т. п.

Главная цель закаливания — приучить организм к резким колебаниям температуры, повысить его устойчивость к инфекциям, выработать невосприимчивость к заболеваниям, в частности простудным.

Основано закаливание на двух принципах. Первый из них — тренировка, состоящая в систематически повторяемых по определенной программе раздражениях. Второй принцип заключается в постепенном усилении интенсивности и увеличении продолжительности раздражений.

В чем состоит физиологический механизм закаливания? Известно, что решающее значение для здоровья человека имеет нервная система, обеспечивающая связь между организмом и окружающей средой и регулирующая все стороны жизнедеятельности последнего. Раздражения, источником которых является среда, воспринимаются органами чувств (зрением, слухом, обонянием, вкусом, осязанием) и передаются в клетки центральной нервной системы. Возникающие в клетках возбуждения дают импульс к деятельности органов тела. На воздействие тех или иных раздражителей организм отвечает закономерными реакциями.

Приспособление организма к среде осуществляется путем образования приобретенных, иначе — условных рефлексов. Наиболее полное уравновешивание организма и среды достигается тогда, когда условные рефлексы присоединяются к врожденным — безусловным. Вырабатывая нужные условные рефлексы воздействием на организм извне, мы можем добиться усовершенствования его функций в нужном нам направлении.

Воспитывая целенаправленными воздействиями способность организма быстро и безотказно мобилизовать свои защитные силы в случае необходимости, следует помнить, что любые влияния, угнетающие деятельность центральной нервной системы, ослабляют эту способность. И наоборот: влияния, усиливающие полезную для организма деятельность нервной системы, увеличивают его защитные силы. Смех, радость, бодрое настроение — не только показатели здоровья, но в известном смысле — и подлинные его творцы.

Человек закаленный — всегда здоров. Поэтому закаливание как непременная часть физического воспитания проводится в детских яслях, садах, школах, на предприятиях, в армии и т. д.

Следует помнить также, что успех обеспечен, если меры по закаливанию применяются систематически, непрерывно, в течение многих лет. Перерывы в закаливании снижают и даже сводят на нет выработанную устойчивость организма.

И еще один совет: прежде чем приступить к закаливанию, проверьте состояние своего здоровья у врача. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, врач подскажет методику проведения закаливающих процедур.

Итак, важнейшими факторами закаливания являются воздух, солнце и вода.

Закаливание воздухом

Действие воздуха на человеческий организм зависит от его химического состава, температуры, физических свойств, присутствия примесей. Воздух воздействует непосредственно на кожу, а через нее — на всю нервную систему человека.

Закаливание воздухом повышает приспособляемость организма к резким изменениям температуры и влажности атмосферы, влияющим на теплоотдачу тела.

Как осуществляется регуляция отдачи телом тепла? (Речь идет о так называемой физической теплорегуляции. От нее отличают, химическую, которая осуществляется через обмен веществ).

От ненужной потери тепла организм защищается, регулируя количество крови, притекающей к коже. В холод кожные кровеносные сосуды — капилляры суживаются, от этого прилив крови к коже уменьшается, отдача тепла в окружающий воздух снижается. В жару кожные сосуды расширяются, приток крови увеличивается, и в результате возрастает теплоотдача. Сужением и расширением кожных сосудов «руководит» центральная нервная система через посредство специальных механизмов, в том числе сосудосуживающих и сосудорасширяющих нервов.

Выделение пота во время жары еще больше усиливает отдачу тепла в окружающий воздух и предотвращает перегревание организма . Хорошо приспособившийся организм не теряет слишком много тепла на холоде, при ветре, в сырую погоду и, наоборот, легко отдает избыточное тепло. До некоторой степени организм каждого из нас обладает этой способностью, нужно лишь ее усовершенствовать.
Наблюдения показывают, что чаще простуживаются как раз те люди, которые слишком тепло одеваются, боятся свежего воздуха, открытой форточки, не приучены к прохладе. Объяснить это очень легко: их нетренированная нервная система не успевает регулировать и уравновешивать производство и расходование тепла. Отсюда перегрев или переохлаждение организма — и как его следствие простуда.

Можно говорить и об иной негативной стороне отсутствия закалки: у людей тренированных холодный воздух «усталые силы бодрит», нетренированных холод делает пассивными, вялыми, малоподвижными, вся жизнедеятельность организма у них понижается.
Закаливание воздухом доступно для всех, его можно проводить в течение круглого года. Эффективность закаливания зависит от интенсивности термических раздражителей. Это значит, что чем прохладнее окружающий воздух и чем продолжительнее процедура, тем сильнее ее закаливающее действие и тем более заметные изменения происходят в организме. Это значит также и то, что в начальный период закаливания раздражения должны быть кратковременными и мало интенсивными, а затем, в процессе тренировки, их интенсивность и продолжительность необходимо понемногу увеличивать. Начинать подготовку нужно с наступлением весеннего тепла, постепенно, на протяжении одной-двух недель, приучая кожу к смене температур,

Есть много способов закаливания воздухом: сон при открытых окнах (а зимой — при полуоткрытых форточках), зимние виды спорта (коньки, лыжи, катание на санях), воздушные ванны и др.

Поговорим о воздушных ваннах как одном из наиболее мягких и осторожных способов закаливания. Их принимают, сняв одежду, на открытом воздухе, в тени, или же в помещении, куда обеспечен свободный доступ свежего воздуха. Ванны следует сочетать с движением (физические упражнения, утренняя гимнастика, ходьба, игры), с водными процедурами.

Начинать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°С, в тихую погоду; ни в коем случае кожа не должна быть охлаждена еще до начала процедуры. В дальнейшем температура воздуха должна постепенно снижаться. В первый день воздушная ванна длится 10 мин. Ежедневно длительность приема можно увеличивать в среднем на 10 мин., со временем доведя ее до нескольких часов. Делается это с учетом индивидуальных особенностей тренирующегося. При учащении пульса и дыхания воздушные ванны следует прекращать, а при первых признаках охлаждения — приступать к выполнению физических упражнений и некоторое время находиться в движении.

Зимой воздушные ванны принимают в комнате, открыв форточку (фрамугу). Если при этом ощущают холод или озноб, следует сделать несколько энергичных движений, растереть кожу от периферии к центру или, прекратив процедуру, одеться.

Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно влияют на всю деятельность кожи, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, органы пищеварения и др., оказывают благотворное воздействие на психику человека. Бывать возможно больше не свежем воздухе — уже само по себе полезно для здоровья. Прогулки в любую погоду должны стать непременной частью режима дня каждого человека.

Закаливание солнцем

С давних пор человек знал целебную силу солнечного луча. «Куда редко заглядывает солнце, там часто бывает врач»,— гласит народная мудрость.

Действие солнечных лучей на человеческий организм весьма разнообразно. Они вызывают фотохимические реакции, изменяющие белковый, минеральный, газовый обмен; обусловливают различные физико-химические изменения крови, интенсивное сгорание жира; усиление обмена веществ ведет к улучшению кровообращения и дыхания: дыхательные движения становятся чаще и глубже, организм получает больше кислорода,— таким образом, нормализуются важнейшие функции организма. Прием солнечных ванн, возбуждая нервную систему, положительно сказывается на настроении, на работоспособности человека. Ультрафиолетовые лучи, составляющие наряду с инфракрасными невидимую часть солнечного спектра, обладают свойством убивать микробов, повышать витаминность молока, рыбьего жира и других продуктов; они являются одним из действенных средств лечения многих болезней (рахита, костного туберкулеза) и общего оздоровления всего организма.

Но только разумное пользование солнцем дает положительный эффект. Следует помнить, что влияние солнечной радиации зависит, во-первых, от состояния самого организма, во-вторых, от методики облучения, в-третьих, от метеорологических условий (температуры, влажности воздуха, ветра и т. д.). Все эти факторы, взятые в совокупности, определяют характер ответной реакции организма.

В первую очередь воздействию света подвергается кожа. Она полностью поглощает ультрафиолетовые лучи и в меньшей мере — видимые и инфракрасные. Под действием солнечных лучей кожа уже через несколько минут начинает краснеть. Это покраснение быстро проходит, но при значительной дозировке, через несколько часов, обычно появляется вновь и держится уже значительно дольше, сопровождаясь ощущением жара. Начинается так называемая эритема — воспаление кожи. Ниже будет рассказано о трех степенях солнечного ожога и приемах оказания первой помощи пострадавшим. Здесь мы только отметим, что эритемная реакция очень сложна. Под влиянием фотохимических процессов повреждаются клетки кожи с образованием в ткани гистаминовых веществ большой физиологической активности. Последние, воздействуя на стенки сосудов, поддерживают воспаление. В механизме возникновения эритемы большую роль играет также нервная система.

Солнечное облучение повышает температуру кожи на несколько градусов. Через 10-15 мин. после окончания облучения, принятого в умеренной дозе, она возвращается к исходному уровню. Чрезмерное пользование солнцем ведет к перегреванию всего организма; температура тела в таких случаях иногда достигает 40°С. Это может сопровождаться потерей сознания, кровотечениями. Нередко в результате солнечного удара наступает смертельный исход.

Понятно, что только постепенное приучивание организма к солнцу, умеренное пользование солнечными ваннами, постоянный врачебный контроль за их приемом могут защитить от опасности перегревания со всеми его вредными последствиями.
Солнечные ванны,— общие, если загорает все тело, и местные, если облучают какую-либо часть тела,— сочетаются с воздушными ваннами. Площадки для приема солнечно-воздушных ванн должны, по возможности, находиться вблизи водоемов, на ровном месте либо на небольшом склоне, обращенном на юг или юго-восток, вблизи от зеленых насаждений.

Лучшее время для закаливания солнцем — с 8 час. до 11 час. 30 мин. Первый сеанс нужно ограничить 4 мин.— по 1 мин. на каждую из четырех сторон тела. Затем продолжительность сеанса ежедневно увеличивают на 2 мин., доводя ее постепенно до 30-40 мин. При этом через каждые пять дней необходимо делать перерыв: один день пользоваться только воздушной ванной. Облучают по очереди сначала спину, затем правый бок, живот и левый бок. Здоровый человек может постепенно довести длительность общего пребывания на солнце до 1-2 час. Кстати отметим, что определить необходимую длительность солнечной ванны врач может, не только пользуясь часами: существует более точный метод дозировки, при котором учитывается количество падающей на тело солнечной радиации, вычисляемое путем перевода поглощенной лучевой энергии в тепловую и измеряемое в малых калориях на 1 см поверхности тела.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора после легкого завтрака, в лежачем положении, «ногами к солнцу». Голова должна быть несколько приподнята и прикрыта щитком, зонтом или шляпой. Обвязывать голову полотенцем не следует: оно задерживает влагу и мешает охлаждению. Глаза защищают очками с дымчатыми стеклами.

Нельзя забывать, что солнечным ваннам в течение нескольких дней должны предшествовать воздушные ванны. Особенно осторожными должны быть лица со светлыми или рыжими волосами: у них легко может образоваться солнечный ожог. Обнаруживается он не сразу, а через несколько часов после облучения.

Прием солнечных ванн надо организовать так, чтобы использовать, с одной стороны, биологическую ценность инсоляции, а с другой — не перегреть тело.

Наиболее целесообразен метод так называемых интермитирующих инсоляций, который заключается в том, что лицо, принимающее солнечную ванну, чередует пребывание на солнце и в тени каждые 3 мин.

Людям пожилого возраста при приеме солнечных ванн рекомендуется делать перерывы продолжительностью 10-15 мин. для отдыха в тени. Такие повторные перерывы предохраняют организм от перегревания, перенасыщения солнечной радиацией и других нежелательных реакций.

Выбор схемы пользования воздушными и солнечными ваннами зависит главным образом от состояния здоровья, а также от температуры, влажности и скорости движения воздуха. Рекомендуется внимательно следить за состоянием кожи, потоотделением и за общим самочувствием. Быстрое покраснение кожи — сигнал к прекращению солнечной ванны. Если в конце солнечных ванн пульс ускоряется на 20 ударов за минуту или замечается ухудшение самочувствия и снижение аппетита, нужно уменьшить дозу солнечного облучения или на некоторое время совсем его прекратить.

Закончив солнечную ванну, следует минут 10-15 отдохнуть в тени, а потом быстро обтереться водой с температурой 30-20°С, принять душ или выкупаться.

Неправильное пользование солнцем, как уже говорилось, не только не способствует закаливанию, но может принести человеку вред и подорвать его здоровье. Это часто бывает с людьми, которые, стремясь как можно скорее загореть, проводят на солнце целые дни. В результате защитные силы организма ослабевают, ухудшаются самочувствие, сон, аппетит, появляются головная боль, раздражительность, сердцебиение и другие патологические симптомы.

Остановимся на одном из этих симптомов — на ожоге. Различают три степени ожогов. При ожоге первой степени (солнечном эритематозном дерматите) кожа краснеет, несколько припухает, всякое прикосновение к ней болезненно. Вторая степень (пузырчатая стадия) характеризуется появлением на покрасневшей коже пузырьков, наполненных желтоватой жидкостью. О третьей степени ожога (некротическая стадия) свидетельствует посерение или даже почернение кожи, она становится нечувствительной к уколам, что указывает на омертвение всей ее толщи.

Как оказать первую помощь при солнечном ожоге? На пораженную область накладывают вату, смоченную 65-75-градусным спиртом или одеколоном. Через 25-30 мин. от ожога первой степени не останется следа.

При ожоге второй степени спиртовые примочки также оказывают положительное действие: их применением можно предотвратить образование на коже пузырьков. Если пузырьки уже образовались или ясно, что налицо ожог третьей степени, нужно наложить сухую стерильную повязку и направить потерпевшего к врачу. Нарушать целость пузырьков ни в коем случае нельзя.

Еще несколько советов.

• Ошибочно мнение, что закаливать тело солнцем можно только на южных курортах. Этого можно с успехом достичь везде, даже на севере.

• Находясь на солнце, нужно защищать от его лучей голову, затылок и шею.

• Солнечными ваннами могут пользоваться не все. Противопоказаны они лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, легочным туберкулезом, всеми острыми заболеваниями до их полного излечения, частыми головными болями, общей слабостью и истощением, органическими заболеваниями центральной нервной системы, склонностью к кровотечениям и др. Солнечное облучение может обострить туберкулезный процесс, а также спровоцировать приступы малярии. Не обязательно загорать под прямыми солнечными лучами — можно пользоваться и рассеянным светом, хотя это и требует больше времени. Особенно полезен рассеянный солнечный свет лицам, выздоравливающим от тяжелых заболеваний, и пожилым. Чем человек старше, тем меньше времени он должен проводить на солнце.

• При невозможности пользоваться солнцем для закаливания, в частности осенью и зимой, весьма целесообразно облучение искусственными источниками света, например ртутно-кварцевыми лампами. Это высокоэффективное средство профилактики различных заболеваний и повышения работоспособности человека.

Закаливание водой

Это одно из наиболее сильных средств укрепления здоровья, так как вода в 28 раз сильнее поглощает тепло с кожных покровов тела, чем воздух. При закаливании водой нужно обеспечить постепенный переход от слабых раздражителей к сильным: начинать с обтираний, а затем уже переходить к обливанию, душам, купанию.

Самый легкий и доступный способ закаливаться водой — обтирание. Начинают обычно с частичного обтирания тела — шеи, рук, а со временем переходят к обтиранию и верхней половины туловища — мокрым полотенцем, губкой или смоченной в воде рукой.

Мало закаленные люди проделывают это следующим образом: сначала обтирают левую руку, потом растирают ее полотенцем; после этого так же поступают с правой рукой, затем грудью, спиной, ногами. В дальнейшем обтирают водой все тело, а потом растирают его сухим полотенцем, пока кожа не покраснеет и не появится ощущение тепла. Растирать тело надо по ходу кровеносных сосудов (от кисти руки до плеча, от стопы до бедра, живот и грудь растирают круговыми движениями справа налево). Температура воды должна быть выше 30°С при температуре воздуха не ниже 20°С. При хорошем самочувствии, постепенно понижая температуру воды на 1°С, доводят ее в конце концов до температуры водопроводной воды (12°С).

Под влиянием водной процедуры сосуды сначала сужаются, кожа бледнеет, в это время кровь перемещается к внутренним органам. Потом в организме происходит ряд сложных реакций: активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется обмен веществ и т. д. Сосуды кожи расширяются, в них переходит кровь из внутренних органов, тело краснеет, человек испытывает ощущение тепла.

Если во время холодной водной процедуры отмечается озноб — ему сопутствует «гусиная кожа» — следует немедленно прекратить обтирание и хорошенько растереть тело.

Не следует охлаждаться перед водной процедурой, как не нужно и проводить ее разогретым. Самое лучшее время для закаливания водой — после утренней гимнастики, перед завтраком.

Обливание водой рекомендуется начинать после обтираний на протяжении месяца. Обливаются из ведра, миски или кувшина. Продолжительность обливания — не более 1 мин. Температура воды скачала — не ниже 30°С с последующим постепенным ее снижением до 20-15°С.

Достаточно подготовленным людям можно пользоваться душем, этим наиболее эффективным раздражителем при закаливании водой. Сначала температура воды должна быть равна 36°С, потом ее постепенно снижают до 20-15°С. Продолжительность процедуры 1-3 мин. Летом прекрасные результаты дает купание в искусственном плавательном бассейне или в естественном водоеме — в реке, озере, пруду, море в дни, когда температуры воздуха и воды приближаются к 20°С. Лучшее время для купания — 8 час. утра и 6 час. вечера.

Начинать купание необходимо с непродолжительных погружений в воду на 1-2 мин., постепенно увеличивая время пребывания в воде до 10-15 мин. и более. Погружаться в воду следует сразу. Во время купания надо все время быть в движении (плавать). Нельзя оставаться в воде до посинения губ, до озноба или появления «гусиной кожи». Купаться можно один-два раза в день, лучше совсем без одежды.

Купание, особенно в море, укрепляет нервную систему. Растворенные в морской воде соли положительно влияют на кожу, закаляют ее, повышают общий тонус. Плавание улучшает обмен веществ в организме, кровообращение и лимфообразование в коже.

Общеизвестно, что охлаждение ног (ходьба босиком по холодному полу, ходьба в мокрой обуви) у незакаленных людей часто приводит к простудным заболеваниям. Чтобы предотвратить их, нужно проводить специальные процедуры для закаливания ног. Очень полезно ежедневно обмывать ноги водой. Сначала следует ограничиться обтиранием ног влажным полотенцем с постепенным переходом к ежедневному обмыванию ступней ног, а потом и к полному их погружению в воду. Делать это необходимо в течение всего года. Наилучшее время — перед сном. Сначала вода должна быть индифферентной температуры, не дающей ни ощущения тепла, ни ощущения холода, т. е. приблизительно около 30°С. Потом ее можно постепенно понизить (на 1°С через день) до 12°С. Длительность процедуры 1-2 мин. После обмывания нужно тщательно вытереть ступни и между пальцами, а потом растереть кожу руками до покраснения и появления ощущения тепла.

Закаливание нижних конечностей значительно повышает устойчивость слизистой оболочки носоглотки против переохлаждения.
Одним из эффективных способов закаливания является чередование теплых и холодных процедур. Но разрешается им пользоваться только здоровым людям среднего возраста.

Купаться в ледяной воде могут только люди исключительно закаленные, отличного здоровья и лишь после длительной специальной тренировки под контролем врача. Регулярное закаливание воздухом, солнцем и водой помогает сохранить здоровье, повысить сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды и тем самым избежать многих болезней, в конечном счете — продлить жизнь.